close
تبلیغات در اینترنت
آموزش نكات تكواندو
loading...

باشگاه تكواندو شهيد صدقي سراب

طناب زدن از بهترین راه های سوزاندن چربی و کنترل وزن تکواندو کاران میباشد .ورزشکاران برای کاهش وزن اضافی،میتوانند بین (۱۲۰ تا ۱۴۰ دور در دقیقه) پرش کنند . ترکیب این تمرین با رژیم مناسب و  استراحت ، میتواند طی یک دوره کوتاه مدت نتیجه…

جت هیتر

 

سیستم های گرمایشی تولید شده در گروه صنعتی صبا هواساز در مدل های هیتر،  جت هیتر ،هیتر کابینتی،یونیت هیتر، هیتر موشکی ، کوره هوای گرم و بخاری صنعتی ساخته و به بازار عرضه می شوند

سایر محصولات صبا هواساز : رطوبت ساز , مه ساز , مه پاش , باکس فیلتر , هود موضعی

فن سانتریفیوژ , هیتر موشکی , کولر صنعتی , جت هیتر , هواکش مرغداری , هواکش سیرکوله , جت فن , کمپوست قارچ  کمپوست ملارد , خاک پوششی , کولر صنعتی , هواکش صنعتی , هواکش مرغداری , ایرواشر

 

 

 

 

اهمیت طناب زدن

طناب

طناب زدن از بهترین راه های سوزاندن چربی و کنترل وزن تکواندو کاران میباشد .ورزشکاران برای کاهش وزن اضافی،میتوانند بین (۱۲۰ تا ۱۴۰ دور در دقیقه) پرش کنند . ترکیب این تمرین با رژیم مناسب و  استراحت ، میتواند طی یک دوره کوتاه مدت نتیجه قابل توجهی به دنبال داشته باشد .

انواع طناب زدن شامل :

  • گام بلند
  • پرش به پهلو
  • پرش به جلو
  • پرش اسکی باز
  • پرش زنگوله ای
  • نیم چرخش
  • چرخش کامل
  • پای ضربدری
  • لک لک به جلو
  • لک لک به عقب
  • پاشنه پنجه
  • پرش به جلو
  • دست ضربدری
  • تاب کناری بازو
  • تاب کناری برای پرش

سیستم تمرینی طناب زدن موجب پیشرفت موارد زیر میگردد :

  • افزایش قدرت مچ دست ، مچ پا و زانو
  • آمادگی کمر ، شانه ها و قفسه سینه
  • افزایش قدرت پنجه*بهبود وضعیت نگهداری بدن
  • افزایش قدرت عضلانی پشت ساق و چهار سر ران
  • بهبود پرش عمودی ،جابجایی جانبی و سرعت شروع
  • افزایش تعادل بدن*افزایش سرعت واکنش بدن
  • سوزاندن چربی از طریق بکارگیری گروه های عظلانی چندگانه
  • افزایش تمرکز که موجب کاهش هزینه انژی و افزایش استقامت میشود .

 اندازه گیری استاندارد یک طناب :

  • با یک پا در مرکز طناب بایستید.
  • دستها را به سمت بالا در امتداد دو طرف بدن خود بکشید ، بطوری که نوک دسته های طناب بالاتر از شانه شما کشیده نشوند.
  • توجه داشته باشید که اگر طناب هنگام عبور بیش از حد با سطح زمین برخور کند ، این به این معنی است که طناب بیش از حد بلند است.

مرحله پیش آمادگی Phase preparation

 ۵۰۰ پرش در هر جلسه ، ۴ تا ۵ بار در هفته ، بمدت ۱ تا ۲ هفته .

در حالی که جابجایی بین گام جهش و پای جایگزین در حد اقل ۱۶۰ دور در دقیقه انجام می گیرد ، یک ست ۵۰۰ تایی (بدون پیچ خوردگی یا برخورد طناب ) را تمرین کنید . این مرحله بتدریج سیستم قلبی عروقی و گروه های عظلانی چند مفصلی مورد نیاز برای اجرای حرکات طناب زدن را آماده می کند . آن همچنین ورزشکاران را برای نیاز های سیستم انرژی ، سطح شدت و سطح مهارت لازم برای مرحله آماده سازی ، آماده می کند .

مرحله متوسط Intermediate phase

5 دقیقه در هر جلسه ، ۴ تا ۵ بار در هفته ، به مدت ۲ تا ۳ هفته .

ورزشکاران برای رعایت استانداردهای اجرایی در طول مرحله متوسط باید به موارد زیر توجه کنند .

  • ۵۰۰ پرش را در یک ست برای ۵ دقیقه پرش مداوم با آهنگ ۱۶۰ تا ۱۸۰ دور در دقیقه انجام دهید ، در حالی که بین گام جهش و پای جایگزین جابجایی صورت می گیرد .
  • اگر چه ممکن است برای بعضی ورزش کاران ، رسیدن به این استاندارد بالای ۳ هفته طول بکشد ، اکان این وجود دارد که ورزشکاران کاملا آماده و کوشا کمتر از ۲ هفته به این استاندارد دست پیدا کنند .

مرحله آماده سازی Conditioning phase

هر جلسه ۱۰ دقیقه ، ۴ تا ۵ بار در هفته به مدت ۱ تا ۲ هفته .

تا پایان مرحله آماده سازی ، ورزش کاران باید بتوانند به مدت ۱۰ دقیقه با شدت ۱۸۰ دور در هر دقیقه و بدون برخورد یا پیچ خوردگی طناب ، طناب  بزنند.

گرم کردن با کمک طناب زدن

یک راه کاهش خطر آسیب دیدگی در همه ورزش ها گرم کردن بطور مناسب قبل از تمرین و رقابت است . طناب زدن همه گروه های عضلانی را در بر می گیرد ، و می تواند بسرعت ضربان قلب را به بالا ببرد در حالی که گردش خون را بالا می برد.

  • ابتدا یک تا دو دقیقه کشش سبک انجام دهید .
  • بعدا از آن با ۵ دقیقه طناب زدن با شدت کم (۱۴۰ دور در دقیقه)
  • در آخر همه گروه های عضلانی اصلی ، بویژه عضلات ساق پاها را برای ۱۰ تا ۲۰ دقیقه خوب کشش دهید . به خاطر داشته باشید هر کشش را برای حداقل ۲۰ ثانیه نگه دارید .

 استراحت فعال با طناب زدن

قابلیت و کارایی طناب زدن در هر زمان و مکانی ، آن را برای حفظ گرما و انعطاف پذیری عظلات بین ست های وزنه زدن ، در حین استراحت های تمرینات ورزشی یا هنگام انتظاربیرون زمین در رقابتهای ورزشی موثرترین فعالیت استراحت فعال می سازد .

  • بین ست های تمرینات با وزنه ، ۱۰۰ تا ۱۶۰ باربرای گرم شدن عظلات بپرید .
  • درست قبل از گام نهادن به زمین از برنامه   گرم کردن با طناب که در بالا ذکر شده استفاده کنید .

 سرد کردن بدن با طناب زدن !!!

سرد کردن پس از تمرین ، برای به حداقل رساندن آسیب دیدگی ها تقریبا از گرم کردن مهمتر است  . برای سهولت انتقال به اجرای فعالیت های ورزشی پر سرعت ، از برنامه طناب زدن ملایم برای کاهش تدریجی ضربان قلب استفاده کنید . همه گروه های عظلانی اصلی ، به ویژه عظلات پشت ساق پاها را خوب کشش دهید .

 طناب زدن فصل قبل از مسابقات

بیشترین فواید طناب زدن در طول فصل قبل از مسابقات رخ میدهد . در طی فصل قبل از مسابقه ، برنامه نمرینی ورزشکاران باید ورزش آنها از لحاظ روش کار ، محتوا و شدت شبیه سازی کند به طوری که آنها برای رفع نیاز های جسمانی ورزشی آماده شوند .

تمرینات طناب زدن فصل قبل از مسابقه به ورزشکار برای انتقال ایمن و آرام به فصل مسابقه  کمک میکند .

در طول فصل قبل از مسابقه ، ورزشکاران باید برای اتمام برنامه های طناب زدن مقدماتی ، متوسط وپیشرفته آماده شوند این امر به سه بار پرش در هفته نیاز دارد که موجب افزایش سطح آمادگی قلبی عروقی در حین فصل خواهد شد . استفاده از برنامه های گرم کردن را روزانه قبل از اجرای ورزش ادامه دهید .

 طناب زدن در فصل مسابقات

در حین فصل مسابقات ، تکواندو کاران باید به اوج آمادگی خود رسیده باشند ورزشکاران میتوانند این کار را بعنوان یک آماده کننده با استفاده مداوم از برنامه های گرم کردن روزانه انجام دهند ، قبل از اجرای تمرینات اختصاصی مبارزه و برنامه های تمرینی ۲ تا ۳ بار در هفته.

بسیاری از ورزشکاران برای بهبود حیطه های ورزشی خود در فصل مسابقات ، تمرینات را فعالانه ادامه دهند و می توانند برنامه های تمرینی طناب زدن را به خوبی دنبال کنند . از سوی دیگر ، با در نظر گرفتن فرسودگی و جراحات بدن در طول مسابقات ، برای سازگاری زمان بازگشت به حالت اولیه از مسابقات ورزشی ، باید برنامه ها تغییر داده شوند .

باشگاه تكواندو شهيد صدقي بازديد : 41 پنجشنبه 25 مهر 1392 زمان : 12:17 نظرات ()

لينک دوستان

آرشيو
  • 1394
  • 1392
  • باشگاه تكواندو شهيد صدقي


    بک لینک بک لینک